我们可以看下一些蔬菜、水果的脂肪含量表：
蔬菜类（每１００克）热量（卡）脂肪（克）百合３４２０．５胡萝卜３７０．２萝卜２００．１土豆７６０．２藕７００．２竹笋１９０．２白菜２１０．２菠菜２４０．３葱头３９０．２大葱３００．３大蒜１２６０．２茭白２３０．２韭菜２６０．４芹菜２００．２蒜黄２１０．２空心菜２００．３莴笋１４０．１小白菜１５０．３雪里红２４０．４油菜２３０．５冬瓜１１０．２黄瓜９５．８０．５葫芦１４０．１木瓜２７０．１南瓜２２０．１西葫芦１８０．２茄子１９０．１西红柿１９０．２木耳２０５１．５银耳２００１．４紫菜２０７１．１２．各类脂肪摄入要适当
不仅脂肪摄入要保持合适的比例，脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸也应该保持合适的比例才能促进人体健康。饱和脂肪酸摄入过多，会导致糖尿病、高血脂、高血压等不良后果。多不饱和脂肪酸与胆固醇结合，促其形成胆酸而从肠道排出。防止脂质在肝脏和动脉壁沉积。在动脉粥样硬化过程中，伴随着血管收缩和血小板凝集，它们能进一步加重动血管栓塞，而多不饱和脂肪酸可以抑制血小板凝集，降低血液黏稠度，增加血液的流动性，减少血管的收缩，从而防止血栓的形成和减少动脉粥样硬化的发病率。而不饱和脂肪酸摄入过多，也同样有危害。因为不饱和脂肪酸结构可以发生变化，加入两个或者更多的氢离子，可以加入氢离子的部位结构不稳定，它们很容易受到自由基的侵害。自由基是由机体所产生的，因为一些分子被过度氧化而产生，自由基对机体是有害的，它能够促进衰老，促使癌症的发生。机体的过度氧化若出现于皮肤，就形成脂褐素，出现老年斑；若出现于细胞内，则使细胞功能减弱，细胞容易衰老，死亡。所以食物中多不饱和脂肪酸过多，也同样对人体健康是不利的。营养学家推荐：脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸保持的比例为１：１：１比较合适。饱和脂肪酸主要存在于动物体中，而不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。
所以，我们应该每天都要吃动物脂肪和植物油脂。既要防止动物脂肪过剩，又要防止植物油脂摄取过多。
七、专家推荐：能吃掉多余脂肪的素食
脂肪是吃出来的，一般认为节食能减肥，其实，合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些降脂作用的普通食物，帮助你吃掉体内脂肪。
１．水果类
葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。
苹果因富含果胶、纤维素和维生素Ｃ，有非常好的降脂作用。苹果可以降低人血液中的低密度胆固醇，而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。
２．蔬菜类
大蒜中含有硫，所形成的巯基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。
韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素Ａ、维生素Ｃ外，还含有胡萝卜素和大量纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能帮助排除肠道中多余的脂肪。
洋葱含前列腺素Ａ，此成分有扩血管、降血压作用；还含有机硫化合物及少量含硫氨基酸，这类物质可降血脂，预防动脉硬化。
冬瓜中含有蛋白质和多种Ｂ族维生素，能去除身体内多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
胡萝卜富含果胶酸钙，它能与胆汁酸结合从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。
３．谷类
燕麦含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化。
玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素Ｅ等，均具有降低胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。
４．奶制品
牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生。
５．食用菌类
香菇能明显降低胆固醇、甘油三酯水平。
木耳富含铁、维生素和各种磷脂，有促进消化和降血脂作用。
另外，其他富含纤维素、果胶及维生素Ｃ的新鲜绿色蔬菜、水果和海藻，诸如芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。
糖类——能量发动机，生活甜如蜜
我们大家一说到糖就会想到白糖、红糖、蔗糖、糖果等等这些名称，这些物质都很甜，很多食品当中都有它们的存在，人们也喜欢糖的这种甜味。因此，我们一起了解一下这个众所周知的物质的成分。
糖类，也称为碳水化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。糖类是由碳、氢、氧３种元素组成的一类化合物，最开始发现的一些糖类，氢和氧原子数之比为２：１，很像是碳与水的化合物，因此常称为碳水化合物。如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖等，后来，随着科学技术的发展，人们又陆续发现了一些物质，它们的组成分子氢和氧原子数之比不是２：１，因此，碳水化合物这一名称已经不够确切，１９２７年，国际上对这些化学名词进行重新审定的时候，建议“糖类”一词来代替“碳水化合物”，但习惯上仍叫“碳水化合物”。在此，我们称之为糖类。
一、糖的来源与分类
食物中糖类的来源有５大类：谷物、蔬菜、水果、奶和糖。
谷物中除淀粉和膳食纤维外，还有蛋白质、矿物质和维生素。薯类、豆类和植物的根和块茎都是淀粉的来源。谷类的淀粉含量达到７０％～８０％，如每１００克小麦含有糖类６３．９克，每１００克玉米含有糖类７７．７克，每１００克大米含有糖类８０．１克，每１００克小米含有糖类７５．４克。豆类的糖类含量为２１％～６０％。所有蔬菜都含有纤维素、蛋白质、矿物质和维生素。水果中有葡萄糖和蔗糖、膳食纤维、矿物质、维生素。
糖是纯碳水化合物，不含其他营养素，多吃后能影响食欲，降低其他营养素的摄取量。
动物性食物中只有奶能提供一定数量的碳水化合物。乳糖在肠内停留时间较其他双糖长，有利于细菌的生长。
糖类所包含的化合物很多，为了便于认识，人们按照每个糖类分子所含有的碳原子数目的不同，分为４类，分别是：单糖、双糖、寡糖和多糖。下面，让我们一一了解它们。
单糖是最简单的糖，它们不能够再发生水解。像我们熟悉的葡萄糖、半乳糖和果糖都属于单糖。这些单糖是构成食物中各种糖类的最基本单位，他们以不同的形式相互组合，形成了一些更为复杂的糖类。自然界中单独存在的葡萄糖很少，它们或是许多葡萄糖结合在一起，或是葡萄糖和别的单糖结合在一起，形成更为复杂的糖。我们都很喜欢的水果和蜂蜜它们中含有很多果糖，因此，呈现出比较甜的味道。
双糖就是由大量的单糖分子结合在一起所形成的糖类。我们经常吃的蔗糖就是双糖的一种，通常南方的蔗糖由甘蔗提取，而北方的蔗糖由甜菜提取，它们的提取物是一样的，都是蔗糖，由一个葡萄糖和一个果糖所组成。小麦中含有的麦芽糖也由两个单糖组合在一起的双糖，如果反复嚼小麦穗的话，会感觉到很甜，这就是麦芽糖的甜昧。母亲的乳汁也有甜味，这是因为其中含有乳糖。牛奶是一种健康饮品，含有多种我们人体所必需的营养物质，其中也含有乳糖。
寡糖，比较少，一般是由３～１０个分子的单糖所组成。在加工蔗糖过程中的副产品——棉子糖，就是一种寡糖。
多糖是我们每天都要摄入的，与我们的健康息息相关。多糖所含有的单糖分子更多，可以有１０个以上。我们每天的主食——大米、馒头中的主要成分就是淀粉，还有一些副食——薯类、豆类等含有大量淀粉。淀粉由许多葡萄糖组成，是我们人类碳水化合物的主要食物来源，也是最丰富、最廉价的热能营养素。
二、糖的重要作用
膳食中的糖，进入机体后，发生一系列的变化，最后变为单糖，才能被机体消化吸收。在口腔，我们要咀嚼食物，这时候，唾液中有一种叫做淀粉酶的物质可以把淀粉分子变小，其中有一部分麦芽糖，所以，在吃馒头或者米饭的时候，如果反复咀嚼，就会感觉到甜味，这就是麦芽糖的甜味。糖进入胃后，进一步地发生分解，变为更小一些的糖类，最后进入小肠，在一些酶如胰淀粉酶的作用下，变为双糖，最后变为单糖被小肠吸收，进入血液，发挥它们的作用。
糖的最主要的作用就是为机体提供能量。我们的机体器官每天要进行各种各样的活动，如肌肉的运动和体内各种器官的正常活动，包括心脏的跳动、肺的呼吸、胃肠蠕动及血液循环维持正常体温等，均需要热能的供应。而这些热能的来源，主要靠食物中的糖类在体内进行氧化产生热能，人体活动的能量７０％以上是由糖氧化分解供给的。
糖类进入机体后，最终变为单糖，在肝脏中转变为葡萄糖发挥作用。葡萄糖在肝内经分解代谢，当作能源消耗掉，并释放能量，每１克糖可提供热能１６．７千焦（４千卡），糖类为机体提供热能快而且及时，如果机体需要，它们能够很迅速地被动员起来，而且为机体提供能量后，最终变为二氧化碳和水，对机体没有任何害处，所以，糖类是机体的一种非常理想的供能物质。而且，更为重要的是，葡萄糖是大脑的惟一的能源物质，其他的营养素都不能给大脑提供能量。
葡萄糖为机体提供能量，维持我们机体各种各样的活动，还有一些暂时没有发挥作用的、多余的葡萄糖合成糖原保留在肝内，储存起来，机体内大约有１／３的糖原储存于肝脏。一旦机体需要，肝脏中的糖原立刻分解为葡萄糖进入血液循环，提供给机体使用，对能量要求高的一些器官组织如红细胞、脑和神经组织的供能尤为迅速、有效。肌肉也会储存一部分糖原，但是肌肉中的糖原只供自身的能量需要。
不过，肝脏内的糖原的储存只能维持数小时，几小时之后，就必须有新的膳食中的糖类补充，否则，肝脏中的糖原就消耗殆尽，不能为机体提供能量。所以，每隔几小时，必须进食，补充新的糖类，满足肝脏的糖原储存，使得机体的功能能够连续，尤其是一些重要的器官如脑、红细胞、神经组织等能够不断有能量供应，不至于中断，产生不良后果。
糖类除了作为机体的重要的功能物质，还有其他的重要作用。
糖类也是机体的构成成分，每个细胞都有碳水化合物，其含量约为２％１０％，糖类往往和脂类、蛋白质在一起，称为糖蛋白、糖脂，分布在细胞膜、细胞浆中。细胞膜上的糖链能控制水分子和一些小分子化合物的移动，阻止它们进入细胞内部，从而维持细胞稳定。糖和其他物质形成的结合物广泛存在于各组织中，如脑和神经组织中含大量糖脂，肾上腺、胃、脾、肝、肺、胸腺、视网膜、红细胞、白细胞等都含糖脂。消化道、呼吸道分泌一些黏液用来润滑消化和呼吸管道，这些粘液中含有糖蛋白。消化道中的糖蛋白可以保护肠黏膜，免受食物中机械和化学的损伤，而呼吸道的糖蛋白，可以防止支气管干燥，保持气管湿润，免受气体和微生物的侵入。还有骨、软骨、韧带、角膜、皮肤、血管、脐带中，都含有糖类。
糖类能够为细胞传递信息。糖类能够识别一些老化的细胞，发出信号让机体清除它们，帮助机体维持稳定。
糖类可以保证脂肪被充分利用。如果食物中碳水化合物不足，机体要利用储存的脂肪来供给能量，但机体对脂肪酸的利用还涉及到糖类，在对脂肪酸的分解过程中必须利用糖类的一个分解产物，如果糖类供应不足，脂肪酸也不能被彻底分解，而停留在一个阶段上，这时候，就会分解代谢出大量的对机体有害的物质。而如果膳食中糖类充足，就不会有这样的情况发生。
三、推荐用糖
冰糖：以白砂糖为原料，经过再溶，清净，重结晶而制成，冰糖分为单晶冰糖和多晶冰糖两种，前者又称颗粒状冰糖，冰糖从品种上又分为白冰糖和黄冰糖两种。相比普通的白糖，冰糖品质纯正，不易变质，适合用于炖煮和红烧菜肴。
黄糖：没经过漂白加工的天然糖，甜度比白糖稍低，可营养价值比白糖高，口味醇厚平和，适合与咖啡和一些稍带苦味的食品相配。
糖霜：又名糖雪，糖家族里最细的代表。顾名思义，它那雪的效果，会在大多数西式糕点上遇到。也因为它纤细的质地，让它成为各种甜品作坊里的宠儿。
绵白糖：从甜菜提炼的白糖，由于地理环境，甜菜一般都生长在偏寒冷的地方。甜度比甘蔗提炼的沙糖高。
白砂糖：由甘蔗提炼出来的白糖，因质感像砂而命名，是最普遍的食用糖。
四、蔗糖摄入过多的危害
蔗糖摄入过多，糖尿病的发病危险性增大。医学家们作过调查，糖尿病人的蔗糖摄入一般较高；血糖增多会增加血液的黏稠度；糖容易被致龋的细菌利用产生酸性产物，为致龋菌提供酸性环境和黏性较强的环境，有利于它们的生存，从而导致致龋菌在牙齿表面生存，侵蚀牙齿。过量的蔗糖可以直接转化为脂肪，储存于机体或是随血液运输，导致血液中的脂肪含量增高，称为高脂血症，患者往往发生冠心病、高血压的几率增高，但是多糖可以降低高脂血症。
五、糖类合适的摄入量
中国营养学会推荐我国居民的糖类的给量占总热能的６０％～６５％较为合理。目前许多营养学家认为：为了长期维持人体健康，糖类应占总热能的５５％～６０％，其中精制糖占总热能１０％以下。应该保证，每天摄入的食物中，糖类所占的比例最多，适当提高的碳水化合物膳食比例，可以使人们减少发生肥胖病。
六、糖尿病患者对糖类食物的选择
从上世纪３０年代开始，对糖尿病患者一直执行低糖、高脂膳食。食物限制极为严格，一些含糖类较多的食物，如薯类、粉条、食糖，甚至水果都在禁用之列。近年来，研究发现在控制总热能摄入的基础上，适当食用糖类食物不仅不会引起血糖过度升高，而且还会提高机体对胰岛素的敏感性，改善葡萄糖耐量，减少并发症发生。新的认识：糖尿病患者饮食中糖类供能比例和正常人相比几乎没有差别。
然而，糖尿病患者毕竟不同于正常人，对糖类食物加以选择仍是必要的。综合国内外的资料，血糖生成指数低的素食类食物有如下特点：
１．粗杂粮，如大麦、荞麦、燕麦、莜麦等均低于普通大米、面粉；
２．糙米、全面粉、糯米（包括江米、大黄米、粘玉米、粘高粱等）低于精白米面；
３．根茎类，如魔芋、芋头、山药、土豆低于白薯（地瓜），也低于普通粮谷。
４．豆类，包括大豆、四季豆、扁豆、豌豆、红小豆、绿豆等，明显低于粮谷类，其血糖生成指数仅为粮食的１／３——１／２。
５．水果，如柚、橙、桃、梨、苹果、杏、樱桃、李子血糖生成指数仅为粮谷类的１／２，甚至不足１／２。即使菠萝、西瓜、香蕉等水果也比粮谷类还低些。
除此之外，烹调加工、食用方法也影响血糖升高的快慢，如生食比熟食、冷却后食用比趁热食用血糖升高缓慢。混合膳食比单一食物血糖生成指数低。
总之，糖尿病患者应多选择一些粗杂粮，豆类和蔬菜水果，尽量使食物多样化，这不仅会使饮食丰富多彩，而且对保持血糖稳定也大有益处。
特别提示：
喝牛奶不消化是怎么回事？
有些人尤其是成年人喝牛奶后出现腹泻、腹胀、呕吐等现象，是怎么回事呢？如果了解了乳糖的消化过程，就会明白这些现象。乳糖在体内分解的过程中，必须有乳糖酶的催化，否则无法水解为单糖，被机体吸收。牛奶中含有乳糖较多，有些成年人体内缺乏乳糖酶，在食用牛奶后乳糖不能在小肠内完全消化吸收，进入大肠后由细菌转化为有害物质，引起腹胀、腹泻等症状。世界各地都有一部分人有不同程度的乳糖不耐受性，他们可能是先天性缺少或不能分泌乳糖酶，或者由于肠道感染使得乳糖酶分泌减少，还有一些人由于年龄增加，乳糖酶的水平不断降低，这些人食用牛奶后，牛奶中的乳糖不能全部水解为单糖，部分乳糖进入大肠后转化为有害物质。为了克服这种乳糖不耐受性，可选吃经发酵的乳制品如酸奶或者豆制品如豆腐、豆浆来代替摄入牛奶中的营养素，如果对奶制品过敏的话，只能选择豆类食物。
维生素——维护生命最强元素，
素食中的核心“人物”维生素（ｖｉｔａｍｉｎ）又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。说到维生素，大家都知道蔬菜、水果是维生素的主要来源，也知道维生素对人体是何等的重要，然而，常吃素食，可以帮你解决这一切的不足。维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以下共同点：维生素均以维生素原（维生素前体）的形式存在于食物中维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克（ｍｇ）或微克（ｕｇ）计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。
维生素与糖类、脂肪和蛋白质３大物质不同，在天然食物中仅占极少比例，但又为人体所必需。维生素大多不能在体内合成，必须从食物中摄取。维生素本身不提供热能。有些维生素如Ｂ６、Ｋ等能由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足动物的需要。动物细胞可将色氨酸转变成烟酸（一种Ｂ族维生素），但生成量不敷需要；维生素Ｃ除灵长类（包括人类）及豚鼠以外，其他动物都可以自身合成。植物和多数微生物都能自己合成维生素，不必由体外供给。许多维生素是辅基或辅酶的组成部分。维生素是一个大家族，这个家族中的每一位成员都有自己的名字，有的甚至有好几个名字，当然，每一个名字都有各自来历。维生素的命名有３种方式。第一种方式是按发现的时间顺序，以英文字母顺序命名，例如，维生素Ａ，是第一个被发现的维生素；维生素Ｂ２，是维生素Ｂ族中第二个被发现的等等。第二种方式是按照维生素的化学结构来命名，维生素Ａ又叫视黄醇，就是因为它的化学结构是一种醇，然后被命名。第三种方式是按照它们在体内发酵作用来命名，再用维生素Ａ作为例子，它具有抗干眼病、预防夜盲症发生的作用，所以又被命名为抗干眼病维生素。
维生素根据它们的特性分为两种，一种叫脂溶性的维生素，如维生素Ａ、Ｄ、Ｅ等：另外一种叫水溶性的维生素，如维生素Ｂ族、Ｃ。为什么会有这样的分类呢，这主要是根据它们溶于脂肪还是溶于水，脂溶性的维生素顾名思义，溶解于脂肪，不溶于水；水溶性的维生素溶解于水，不溶于脂肪。维生素的这个特点有赋予了它们的好多性质，脂溶性的维生素因为溶解于脂肪，所以它们常常和脂肪一起存在于食物中，通过摄食，会和脂肪一起被吸收，进入到机体。在机体中，也常常和脂肪在一起，常常随着脂肪在体内蓄积，甚至会慢慢超过我们机体所需要的量，产生毒性。水溶性维生素的特点和脂溶性维生素的不同，因为它们溶解于水，所以它们会直接被吸收进入到机体，如果一次摄入过多，超过机体需求，机体还会动用反馈机制，把多余的维生素通过尿液排出体外，所以一般不会发生毒性作用。
维生素在体内含量甚微，不会提供热能，也不参加组织构成，但它们是辅助已消化的食物进行生化反应，调节机体生理功能的发挥，维持身体健康所必需的一大类营养素，和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、水、膳食纤维并称为七大营养素，它们互为补充，缺一不可。脂肪、糖类是人体能量的最主要来源；蛋白质、矿物质是各组织器官的重要组成部分，而维生素则协助上述４种营养素充分发挥各自的作用，同时可避免形形色色维生素缺乏症的发生。
下面，维生素这个大家族中的每一位成员的神秘面纱将会被揭开。
一、维生素Ａ——光明的使者
维生素Ａ是１９１３年美利坚合众国化学家Ｄａｖｉｓ从鳕鱼肝中提取得到的。它是黄色粉末，不溶于水，易溶于脂肪、油等有机溶剂。化学性质比较稳定，但易为紫外线破坏，应贮存在棕色瓶中。维生素Ａ是眼睛中视紫质的原料，也是皮肤组织必需的材料，人缺少它会得干眼病、夜盲症等。通常每人每天应摄入维生素Ａ２～４．５ｍｇ，不能摄入过多。近年来有关研究表明，它还有抗癌作用。动物肝中含维生素Ａ特别多，其次是奶油和鸡蛋等。
１．维生素Ａ的重要作用
维持一切上皮组织健全所必需。缺乏时，上皮组织干燥、增生、过度角化，抵抗微生物感染的能力降低。例如泪腺上皮分泌停止，能使角膜、结膜干燥，发炎，甚至软化穿孔。皮脂腺及汗腺角化时，皮肤干燥，容易发生毛囊丘疹和毛发脱落。
促进生长、发育及繁殖。在骨骼成长的过程中，旧的骨骼要被打开，进行重组，新的骨骼细胞加进去，完成翻新增大，所以正常儿童的骨骼越长越长。在这个骨骼打开和翻新的过程中，就需要维生素Ａ。维生素Ａ是儿童生长发育所必需的生命物质，缺乏维生素Ａ时，儿童生长发育不良，骨骼成长不良，生殖功能减退。
构成视觉细胞内感光物质的成分。维生素Ａ在脱氢酶作用下可氧化生成视黄醛，视黄醛与光感受器（视杆细胞和视锥细胞）中不同的视蛋白结合产生各种不同吸收光谱的视色素，如视紫红质、视紫质等。视色素为感光物质，它们吸收光子会引起一连串的物理化学变化，产生感受器电位。这种感受器电位通过视网膜上各种神经细胞转变为脉冲形式的神经冲动，传至大脑，产生视觉。现已知道，视网膜中的视紫红质可以在感光过程中不断地分解与再生并且构成动态平衡。视色素在暗处时，其中的视黄醛以１１顺构型存在，称为１１顺视黄醛，而在感光后则迅速转变为全反型视黄醛。伴随构型的改变，视色素出现褪色反应，并分解为反式视黄醛和视蛋白。反式视黄醛经微光照射，又可重新转变为１１顺视黄醛，并与视蛋白结合形成视紫红质，从而保证视杆细胞能持续感光，出现暗视觉，也就是在微弱光线下可以看到事物的轮廓和形状。但是，组成视紫红质的视蛋白和视黄醛经常不断地进行分解代谢，因此需要不断补充蛋白质和维生素Ａ。倘若维生素Ａ供应不足，杆状细胞中视紫质合成减少，会导致暗视觉障碍夜盲症。
维生素Ａ还可以维持机体正常免疫功能。科学家们做了一些实验，研究发现，如果体内维生素Ａ缺乏，可以影响到抗体的生成，抗体是通过刺激产生的抵抗疾病的因子，抗体的种类和数量下降，从而使机体抵抗力下降。
２．缺乏维生素Ａ的后果
维生素Ａ缺乏一开始的症状是对暗和弱光的适应能力下降，往往在黑夜或暗光下看不清物体，严重者可致夜盲症；维生素Ａ缺乏超过夜盲阶段时会出现干眼病，如果严重地发展下去可致永久性失明。
维生素Ａ有促进上皮细胞更新的功能，所以维生素Ａ缺乏会引起上皮细胞的分化出现障碍，使得机体皮肤变厚，干燥。如果呼吸、消化、泌尿上皮细胞受到侵害，其完整性被破坏，细胞的抵抗力较弱，容易遭受细菌侵入，引起感染。特别是对于本身机体免疫功能较差的儿童、老人很容易引起呼吸道炎症，严重的时候还可引起死亡。
３．维生素Ａ过量危害
维生素Ａ过量当然也会造成危害，我们已经了解到，维生素Ａ是一种脂溶性的维生素，会在体内往往和脂肪在一起，容易蓄积产生毒性。超量摄入，可导致中毒。急性中毒表现为头晕、嗜睡、头痛、呕吐、腹泻等症状；慢性中毒则表现为关节疼痛、肿胀，皮肤瘙痒、疲劳、无力、妇女月经过多等。
４．我们需要多少维生素Ａ
在中国营养学会于２０００年重新修订的推荐的每日膳食中营养素供给量中，我们可以看到，我国成人维生素Ａ的ＲＮＩ（ｒｅｃｏｍｍｅｎｄｎｕｔｒｉｅｎｔｉｎｔａｋｅ，推荐摄入量），男性为８００微克视黄醇当量，女性为每天７００微克视黄醇当量。目前推荐的维生素Ａ（胡萝卜素）的标准值，成为３０００微克／日，孕妇２４００微克／日，儿童２０００微克／日。
５．维生素Ａ的素食来源
维生素Ａ在素食中含量高的食物有：胡萝卜、西红柿、鸡蛋、牛奶、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、油菜、辣椒、番茄、橙子、杏等。
除膳食来源之外，维生素Ａ补充剂也常使用，但是一定要注意用量，要参考说明书或是医生的指导，一般使用剂量不要高于ＲＮＩ的１．５倍，如果用量过大，可能会发生过量的危险，引起中毒。
二、维生素Ｄ——佝偻病的克星
维生素Ｄ为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。维生素Ｄ家族成员中最重要的成员是Ｄ２和Ｄ３。维生素Ｄ均为不同的维生素Ｄ原经紫外照射后的衍生物。植物不含维生素Ｄ，但维生素Ｄ原在动、植物体内都存在。植物中的麦角醇为维生素Ｄ２原，经紫外照射后可转变为维生素Ｄ２，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的７脱氢胆固醇为维生素Ｄ３原，在紫外照射后转变成维生素Ｄ３，又名胆钙化醇。
维生素Ｄ在体内发挥作用主要是通过促进钙的吸收进而调节多种生理功能。研究证明，维生素Ｄ３能诱导许多动物的肠黏膜产生一种专一的钙结合蛋白（ＣａＢＰ），增加动物肠粘膜对钙离子的通透性，促进钙在肠内的吸收。
维生素Ｄ的主要功能是调节体内钙、磷代谢，维持血钙和血磷的水平，从而维持牙齿和骨骼的正常生长和发育。儿童缺乏维生素Ｄ，易发生佝偻病，过多服用维生素Ｄ将引起急性中毒。
维生素Ｄ是一种脂溶性维生素，有五种化合物，对健康关系较密切的是维生素Ｄ２和维生素Ｄ３。
１．维生素Ｄ的重要作用
在所有的维生素中，维生素Ｄ是最特殊的一个。因为所有的维生素都来自食物，只有维生素Ｄ仅存在于少数几种天然食物中，而且主要是人体的皮肤经阳光中紫外线的照射产生。所以维生素Ｄ又被称为“阳光维生素”。
说到骨骼的强壮，大家都会想到钙。其实，维生素Ｄ对维持骨骼的健康也有着不可或缺的作用。如果儿童正在生长的软骨和新形成的骨骼钙化不正常，就会出现骨骼发育不全，而且软弱无力，缺少应有的硬度，无法支持身体的重量，因而造成各种畸形，患儿的腿可呈现“０”型或者“Ｘ”型，有的肋骨畸形，胸部外突成鸡胸，这就是佝偻病。佝偻病是威胁儿童健康生长的一个恶魔。那么，佝偻病究竟和维生素Ｄ有什么关系呢？
维生素Ｄ对人体十分重要，特别对婴幼儿、儿童以及成年人和老年人都有着十分重要的意义。它能促进人体对钙的吸收和利用，促进钙沉积在骨骼。维生素Ｄ还能调节钙、磷的代谢，促进小肠对钙、磷的吸收，以及促进肾脏对钙、磷的重吸收。
日光照射不足或者食物中缺乏维生素Ｄ都会导致维生素Ｄ不足，而使食物中的钙、磷不能充分利用，临床上出现以骨骼病变为主的疾病—佝偻病、手足搐搦症（俗称“抽筋”）、骨质疏松、骨软化症和易骨折。这些疾病在我国北方寒冷地区发病率较高，而维生素Ｄ对它们有显著的治疗效果。
维生素Ｄ对好多器官都有作用，如心脏、肌肉、大脑、造血和免疫器官，参与细胞代谢或分化的调节。
２．维生素Ｄ缺乏有哪些表现
长期维生素Ｄ摄食不足或不晒太阳，易引起体内缺乏维生素Ｄ，不能维持钙平衡，患者骨质软弱，膝关节发育不全，两腿形成内曲或外曲畸形；
婴儿将引起佝偻病，患儿的腿骨变形、弯曲、胸骨突出，肋骨与肋软骨连接处形成的“肋骨串珠”，婴儿囱门闭合较一般儿童延迟，出牙也推迟，恒牙稀疏、凹陷，容易发生龋齿。
成人则患骨骼脱钙作用，孕妇和哺乳妇女的脱钙现象严重时，导致骨质疏松病，患者骨骼易折，牙齿易脱落；儿童则会骨骼发育不良，易患佝偻病（软骨病）。经常服用鱼肝油可防治维生素Ｄ缺乏病。日光中的紫外线可使皮肤内的维生素Ｄ前体（７－脱氢胆固醇）转化为维生素Ｄ，故多晒日光可预防维生素Ｄ缺乏。维生素Ｄ摄食过量会引起中毒，早期症状为乏力、疲倦、恶心、头痛、腹泻等，较严重时引起软组织钙化，导致重大病患；还可使总血脂和血胆固醇量增高，妨碍心血管功能。老年人由于各方面身体功能下降，胃肠吸收欠佳，户外活动减少，体内维生素Ｄ的水平也下降，常常低于年轻人。维生素Ｄ的下降会导致骨骼中钙的流失，老年人又无法及时补充钙质，所以久而久之，会发生骨质疏松，骨头变脆、骨结构变得疏松，容易引起骨折，这也是威胁老年人健康的主要疾病之一。
如果体内缺乏维生素Ｄ，除了有上述表现外，还会有肌肉痉挛，小腿抽筋，惊厥，啼哭、惊叫等现象，这在婴儿和生长期的儿童尤为明显。
３．维生素Ｄ过量的表现
维生素Ｄ过量食用就会引起中毒，如果过量食用维生素Ｄ制剂可引起维生素Ｄ过多症。维生素Ｄ中毒时表现为食欲减退、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、发烧，严重者可导致肾衰竭、死亡。长期超量服用维生素Ｄ，还会出现生长停滞，影响儿童生长发育。当然这些现象都是由于服用维生素Ｄ制剂引起的，由于维生素Ｄ过多而中毒，在日常生活中是极少发生的，因为我们的平常食物中不会含有这么多的维生素Ｄ，所以，大可不必担心。
４．维生素Ｄ的摄入量
一般认为，当摄入的钙、磷量合适时，每天摄入１００国际单位（相当于２．５ｇ）维生素Ｄ就能预防佝偻病。中国营养学会２０００年提出的每天膳食中维生素Ｄ的参考摄入量：从出生至１０岁为１０ｇ／ｄ，１１岁至成年人为５ｇ／ｄ，中期和晚期孕妇、乳母和５０岁以上的老年人为１０ｇ／ｄ。
５．维生素Ｄ的来源
食物，维生素Ｄ的分布不广泛，植物性的食物如酵母、菌类，植物油等都含有麦角固醇（也是维生素Ｄ的一种），但是它们的吸收率不够理想。动物性的食物主要有海鱼的肝含有较多的Ｄ３，人们把它提炼出来，做成鱼肝油，用来预防佝偻病。鱼子、蛋黄和奶类也含有少量的Ｄ３。还有一些维生素Ｄ强化食品，如维生素Ｄ强化牛奶。
可以利用阳光制造的维生素
维生素Ｄ的另一个来源是由体内合成的，称为内源性维生素Ｄ，这是由人体和动物皮肤的皮下组织中有７－脱氢胆固醇，它经过日光中紫外线的直接照射后变为胆骨化醇，即所谓内源性维生素Ｄ３，为人类维生素Ｄ的主要来源，也是不花钱就能得到维生素Ｄ的最好办法。
经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素Ｄ。世界上大多数人都是依靠晒太阳体内适量的维生素Ｄ的含量。成年人只要经常接触阳光，在一般膳食条件下一般不会发素Ｄ缺乏病。
究竟晒多长时间太阳能够满足我们机体的需求呢，每天只需一小段时间就可以了。肤色较浅的人需要１０分钟或者１５分钟就可以获得几天所需的维生素Ｄ，肤色较深的人则需要较长的时间。不过，时间过长的话也会对皮肤造成伤害。
６．需要补充维生素Ｄ的人群
儿童，因为骨骼需要不断生长，所以对维生素Ｄ的需要量较大一些。
孕妇，由于胎儿骨骼发育的需要，对维生素Ｄ的需求增加。许多孕妇出现抽筋等症应积极地补充钙剂症状却没有好转，这种情况就有可能是维生素Ｄ缺乏导致的。
绝经后妇女，体内易出现钙流失，维生素Ｄ的合成不足，所以需要剂和维生素Ｄ，否则易出现骨质疏松。
老人，户外活动少、肾功能衰退，活性维生素Ｄ生成减少，也需要充钙剂和维生素Ｄ来预防骨质疏松的发生。
三、维生素Ｅ——生育的法宝，心血管的增强剂
维生素Ｅ是按照发现顺序来命名的，因为在动物生育中起到显著作用，所以被命名为生育酚。维生素Ｅ是一组物质，这个家族有８位成员，彼此各有不同的能力。生育酚是一种黄色油状液体，它能够溶于酒精、脂肪，一般不溶于水。在机体的脂肪组织中存在较多。
１．维生素Ｅ的重要作用
传宗接代的法宝。维生素Ｅ的最早发现，是由于它具有抗不育的能力。近一个世纪以来，科学家们继续深入研究维生素Ｅ的机制和功能，发现其对人类不仅因为缺乏维生素Ｅ导致不育症，而且陆续发现了的其他重要的生理作用，维生素Ｅ具有抗氧化、保护细胞的作用的能力，与心血管系统、心肌的代谢和生理功能有着密切的关系，是心血管系统的增强剂。
维生素Ｅ还是心血管的增强剂。首先是因为它的抗氧化作用。维生素Ｅ保护细胞中的脂肪酸，可以减少它们的氧化，从而保护了正常的细胞膜结构、细胞的骨架，维生素Ｅ可以保护所有细胞的脂类和相关的化合物，所以能够保护心脏的细胞，延长心肌细胞的寿命。
第二是维生素Ｅ促进蛋白质更新合成。维生素Ｅ就可以促进蛋白质的合成，促进新的蛋白质的产生，所以能够保持心肌细胞的活力，延长心肌细胞的寿命。
第三是降低低密度脂蛋白的浓度。维生素Ｅ可以减少低密度脂蛋白在动脉管壁的附着，从而达到保护心血管的作用。研究发现每天补充适量的维生素Ｅ，低密度脂蛋白氧化作用减弱，不易发生动脉壁的损害。
这３方面的作用相互协调，总的效果表现为促进人体正常新陈代谢，增强机体耐力，维持心肌的正常结构和功能，延长心肌细胞的寿命，增强心血管系统的功能。
科学家证实维生素Ｅ能够延缓衰老，因为，维生素Ｅ可以延长人体细胞的寿命，因此，多吃含维生素Ｅ的素食可以让你青春长驻。
保护肌肤，令肌肤有弹性维生素Ｅ能稳定细胞膜的蛋白活性结构，促进肌肉的正常发育及保持肌肤的弹性，令肌肤和身体保持活力；维生素Ｅ进入皮肤细胞更能直接帮助肌肤对抗自由基、紫外线和污染物的侵害，防止肌肤因一些慢性或隐性的伤害而失去弹性，具有滋润皮肤，减少色斑形成的作用，还可以使老年色斑变淡。
维生素Ｅ可以保护脑血管：大脑含丰富不饱和脂肪酸，耗氧量较高，对缺氧特别敏感。并且有些脑区富含铁质，这些铁质是过氧化作用的催化剂。所以大脑特别容易受到自由基的攻击。维生素Ｅ也和其他抗氧化物质一起，形成抗氧化防御系统。
维生素Ｅ具有解毒作用：科学家做了很多动物实验都证明，银、汞、铅和硒等金属离子、四氯化碳、苯和甲酚等化学物，进入机体后，会对肝脏产生毒性，而维生素Ｅ则对肝脏具有保护作用，使肝脏免受其损害。
２．缺维生素Ｅ的后果
我们身体每个核细胞的形成，都少不了维生素Ｅ，维生素Ｅ缺乏时，会使脂肪酸与氧混合，造成细胞破裂，混合的氧越多，细胞得越快，不饱和脂肪酸会被氧气破坏，留下褐色的斑。如果补充大量维Ｅ，这种褐色斑点则不会出现（凡是因心脏病及血管淤积胆固醇过多而死亡的人，解剖他们的尸体时，很多部位都发现有这种褐斑）中年以上的人身上有褐色斑点是维Ｅ缺乏造成的，更年期女性也会缺乏维Ｅ而出现。小孩时期缺乏时，会使牙齿变黄，以致一辈子都感遗憾。
孕妇缺维生素Ｅ是造成早产的主要原因，胎儿在母亲的子宫里，氧气很少，生下后接触氧气多了，如果缺维生素Ｅ，主要脂肪酸就会受到大量的破坏，细胞也会迅速受损。例如早产儿在保育箱中，里面氧气压力很大，眼睛常会受损，这就是早产儿高度近视的原因。凡早产儿每天服用１５０毫克维生素Ｅ，就可保住眼睛，但不能超过６周才服用。
孕妇在怀孕期缺乏维Ｅ，胎儿生下来得黄疽，多是因红血球受到氧气分解所造成。立刻补充维生素Ｅ，红血球不被氧化，黄疽也消化，胎儿如果缺维生素Ｅ，也是造成先天贫血的主要原因，这与缺铁性贫血是不同的。例：太空人在太空飞行８天以上，体内红血球损失２０３０％，回到地面时患了贫血及衰竭，后来发现是因缺乏维Ｅ引起的。
维生素Ｅ缺乏会使肌肉异常，经对１１２位肌肉软弱，疼痛，僵硬，麻痹的病人作实验，每天吃４００毫克维Ｅ，病情大有改善。儿童的斗鸡眼，是因为眼球后面的肌肉软弱；一给他们吃维生素Ｅ后，有时也可矫治过来。
３．维生素Ｅ过量有哪些表现
在脂溶性维生素中，维生素Ｅ的毒性相对较小。但是大剂量维生素Ｅ仍然具有一定不良反应。过多服用维生素Ｅ，对心脏病人影响较大，可以导致血压升高、胆固醇增多，加重心血管病人的病情。而正常人过多服用，可干扰血液凝固，使肝中脂类增加，还可以造成男性的雄性激素减少，女性则会出现经血不调等症状。
４．应该摄入多少维生素Ｅ
中国营养学会推荐每天维生素Ｅ为４００国际单位，但是最近几年建议增加用量，因此出现了１０００国际单位的用量。因为多不饱和脂肪酸摄入量增多时，容易产生自由基，受到攻击，所以应该相应地增加维生素Ｅ的摄入量，一般每摄入１克多不饱和脂肪酸，应摄入Ｏ．４克维生素Ｅ。
５．维生素Ｅ从哪里来
维生素Ｅ不能够由人体自身合成，必须从外界食物中摄取。维生素Ｅ在自然界中分布其广，一般情况下不会缺乏。
专家推荐几种含维生素Ｅ的素食含量（ｍｇ／１００ｇ）食物名称总维生素Ｅ豆油９３．０８芝麻油６８．５３花生油４２．０６小米３．６３葵花籽油５４．６０玉米面（黄）３．８０棉籽油８６．４５菠菜１．７４
因为，在肉、鱼类动物性食品、水果及其他蔬菜中维生素Ｅ的含量很少，所以，经常吃素食是补充维生素Ｅ的最佳选择。
非天然的维生素Ｅ不宜多吃，只有发生疾病时，才用药物补充。建议一般是早上和晚上补充比较好，它可以使皮肤光滑，有弹性，一般不要每天补充，维生素对于人体不是只有好处的，任何一种药品对身体都有不良反应。维生素Ｅ是脂溶性的，如果机体无法吸收，不容易排出体外，对肝脏有伤害。所以，营养师建议你尽量食补，多吃水果、蔬菜。
四、维生素Ｃ——远离坏血病
维生素Ｃ又叫抗坏血酸，是根据其生理功能命名的。纯净的维生素Ｃ为白色结晶。维生素Ｃ是一种水溶性的维生素，极易溶于水，不溶于脂肪。
虽然人们很早知道可以用新鲜蔬菜和水果来预防和治疗坏血病，但是直到２０世纪初，才进一步获得了科学研究的成果。１９３２年英国军医从柠檬汁中离析出具有抗坏血病的晶状物质，１９３３年瑞士科学家合成了维生素Ｃ，又叫做抗坏血酸。
１．维生素Ｃ的生理功能
维生素Ｃ具有防治坏血病与改善贫血、预防癌症、预防冠心病以及解毒作用。
在防止坏血病与改善贫血方面：维生素Ｃ通过维持羟化酶的活性，可促进胶原的形成。胶原是结缔组织，毛细血管以及骨骼的重要成分。缺乏维生素Ｃ时会导致胶原蛋白的缺乏，血管壁通透性及脆性增加而出现坏血病．维生素Ｃ还可还原Ｆｅ３为Ｆｅ２，促进高铁血红蛋白还原为血红蛋白，促进机体对铁的吸收，转运和利用。
预防癌症方面：维生素Ｃ可阻断亚硝酸胺在体内的形成，它可防止细胞间质的营养物质向癌细胞弥散。
预防冠心病方面：维生素Ｃ可促进胆固醇的羟化反应而生成胆汁酸排出。防止胆固醇在动脉血管壁沉积，并可溶解沉积的粥样斑而达到预防冠心病的效果。
而且维生素Ｃ还具有解毒、降低气道炎症细胞湿润，改善支气管哮喘，美白皮肤等作用。
２．维生素Ｃ缺乏的表现
维生素Ｃ缺乏时，发病较缓慢。患者一般表现为食欲减退，面色苍白，生长缓慢，易患呼吸道感染，并且全身皮肤粘膜有出血的倾向，以膝、踝关节、口腔膜和齿龈常见；严重时出现鼻出血、尿血、便血和球结膜下出血。当有骨膜下出血时，常伴有肢体疼痛而造成身体活动受限。
３．维生素Ｃ会过量吗
维生素Ｃ毒性很低。但是从理论上讲，摄入过多确实有中毒的可能性，维生素Ｃ在体内分解代谢的重要产物是草酸，如果患有草酸结石的病人，维生素Ｃ摄入量过多，增加结石的产生，就会有患尿路结石的危险。另外可能还有一些不良反应，包括恶心、腹部痉挛、气胀和腹泻等。
４．维生素Ｃ的需要量
每天摄入２０ｍｇ维生素Ｃ，即可预防坏血病。我国营养学会提出的维生素Ｃ需要量如下：
年龄组维生素Ｃ需要量
１３岁幼儿６０ｍｇ／ｄ
４１１岁男女７０９０ｍｇ／ｄ
１８岁以上成人１００ｍｇ／ｄ
孕妇乳母１００ｍｇ／ｄ
５．维生素Ｃ的主源——素食
维生素Ｃ主要存在蔬菜和水果中，蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜和野菜类，水果中的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃、刺梨、沙棘等维生素Ｃ含量十分丰富。植物种子（粮谷、豆类）不含维生素Ｃ，动物性食物除肝、肾、血液外含量甚微。维生素Ｃ在一般烹调条件下极易被破坏，因为其水溶液不稳定，也不耐热，不耐碱。建议大家对富含维生素Ｃ的蔬菜，能生吃的尽量生吃，如要烹调，也应遵循“现洗现切，现切现炒，急火快炒”的原则，才能把维生素Ｃ因烹调而造成的损失减到最小。