必须拨乱反正的观点：吃素营养不足

有人会提出这样的疑问，经常吃素食会不会营养不足呢？对于这个担忧，素食者最常见的反应是笑而不答。他们可能乐于与肉食者比谁更健康。经过医学专家证明，不管从各个角度看起来素食者更健康：他们的身体更轻盈，他们的反应更敏捷，他们的脑力更充沛，他们更容易入睡，他们所需的睡眠时间更少，他们心情更开朗因而较少得抑郁症，他们更少得感冒一旦得了好得更快，他们不容易缺钙，更妙的是他们不容易得癌症、高血压、糖尿病和老年痴呆症——老年痴呆症一个重要肇因就是肥肉导致的血管畸变。根据一些方面专家统计，北方比南方比例高，而女性多于男性。最危险的人群是北方上了年纪的妇女，因为她们是肉食的常买者。

理论上讲，素食能够获得比肉食更优质的营养。首先要打破人们的一个成见：肉类比素食蛋白质高。其实许多素食品的蛋白质比肉类含量高：比如，各种坚果、瓜籽中的蛋白质达３０％，谷物约含１０％，豆类中的蛋白质含量更高，近４０％，是肉类的两倍，豆皮的蛋白质更高达５０％，且大豆中的蛋白是完全蛋白，更易为人体所吸收。

人们开玩笑，广东人煲肉汤，还不如一个北方汉子吃馍（馒头）壮。人们常常用肉类进补，其实，肉类不仅蛋白质不如豆类多，而且也是各种食物中最缺乏维生素和矿物质的。

豌豆、小麦、燕麦所含的铁是牛肉的两倍，几乎每样植物中的铁质都比肉类高；肉类的钙质也不如素食多：每百克食物中所含的钙质，鸡肉为５（毫克），牛肉为８，猪肉为１２，鱼为３０，豌豆为７１，香菇为１２５，木耳为２０７，紫菜为８５０。中国人普遍缺钙，或因爱吃肉而致钙磷比例失调。

即使是肉类最擅长的脂肪，也总被素食盖过。如核桃含油高达６６．９％；花生达４８．７％，芝麻达４８．２３％，黄豆达２０．２０％……脂肪酸共有１３种，动物性油脂中含６种，植物性油脂却含全部，且动物性脂肪为饱和脂肪，胆固醇含量高，易引发血管硬化、高血压、心脏病，并利于癌细胞繁殖；植物性脂肪为非饱和脂肪，能促进胆汁酸排泄，减低胆固醇，避免心脏病和各种心血管病。

用事实说话——吃素益处多

一、吃素食可以长寿

素食不缺营养，长寿的素食者本身就是最好的证明。

小事例：有一个美国医学组织要对素食进行对比研究，肉食者好找极了，而要找到纯粹的素食者并不太容易。于是他们到了中国的寺庙里，到了四川和湖南偏僻的寺庙里，一问不要紧，吓了他们一大跳，那些老和尚，那些作为对照组的老和尚都多大年龄？平均８０多岁。

科学证明：奥尼什博士在其著作心脏病治疗计划中写到，心脏病患者在素食、运动和压力减轻法的配合下，一年不到，病情就大为好转，面且比接受手术或大量吃药的患者体能更佳。

据一份可靠的研究表明，常吃黄豆类食物的日本男性，患摄护腺癌的机率比西方男人低。所以素食者不但不用担心缺少维生素，并且素食还有保护身体各种机能作用。但也要注意让孩子也吃素的父母尤其要注意，一定要确保孩子得到营养的饮食。

美国饮食协会（ＡＤＡ）认为，适当调配的素食有益于健康，有足够的营养，而且有益于预防和治疗某些疾病。素食与减少某些慢性病的危险性及其症状之间存在正相关关系。这些慢性病是：肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和某些癌症。素食之所以预防疾病，是因为素食中的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白含量比较低，而叶酸（能够降低血清中的高半胱氨酸水平）、维生素Ｃ和Ｅ等抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学成分的浓度比较高。不仅素食者冠状动脉疾病的发病率比非素食者低，而且素食在控制冠心病方面也是成功的。素食者的总血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平通常较低。

素食者的高血压症发病率往往比非素食者低。素食者与非素食者相比，型糖尿病致死的概率要低得多，原因可能是素食者复合碳水化合物摄入量较高。素食者的肺癌和结肠、直肠癌的发病率比非素食者低。减少患结肠、直肠癌的危险跟增加纤维、蔬菜和水果的消费有关。在西方素食者中，没有发现乳腺癌发病率比其他群体低的情况，但跨文化比较研究的数据表明，在以素食为主的人群中乳腺癌的发病率较低。素食妇女较低的雌激素水平可以对乳腺癌起到预防作用。适当调配的素食有助于预防肾病。

素食主义者如何通过饮食补充蛋白质、铁和硒

素食主义者如何通过饮食补充蛋白质、铁和硒呢？注意蛋白质的补充，保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。

下述几种食物都是蛋白质很好的来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：

豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、鸡蛋、大豆及大豆制品（豆腐）、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）、乳及乳制品。

蛋白质是由各种不同的氨基酸组成，其中有８种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸。保证足够的必需氨基酸摄入对人体健康是非常有益的，但只有肉类、禽类、鱼和鸡蛋中才含有人体必需氨基酸，这正是素食主义者的饮食中所缺少的。

这听起来似乎素食主义者永远无法从食物中摄取人体必需的氨基酸，但实际上，如果膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需氨基酸得到一定程度的补充的。例如食用下述食品：

富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆子汤、豆沙面包等。

切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。

一、获取足量的铁

尽管食用肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下述食品中获取：豆制品、绿色蔬菜，如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等面包加强早餐中谷物的摄入。

值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素Ｃ的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后１小时后再饮用茶和咖啡为宜。

二、获取足够的硒

保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说是十分重要的，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。

肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。

面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。

另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素Ｂ１２的补充，如食用酵母类食物和维生素Ｂ１２营养强化面包及谷物食品。

三、重视蛋白质的补充

无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其它大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。

四、别忘了钙的补充

钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。

五、适量补充维生素

科学家们发现，素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素Ｂ１２供应往往成为一个较大的缺口。那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素Ｂ１２。此外，素食者还应通过服用维生素Ｄ，加强对钙质的吸收。

六、素食者仍需脂肪

科学家们指出，素食者是比较厌烦油腻食物的，尽管如此，适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。然而，对于素食者来讲，由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，所以往往无法获得这类脂肪。作为替代，素食者可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品。

科学家们还指出，总的来讲，健康的饮食结构应包含人体所需要的各种元素和营养物，所以当强调多吃蔬菜和水果时，不应将能够提供人体所需的其它重要养分的非蔬菜水果类食物一概排斥在外。对于那些已达到难以接受荤腥食品的素食者，则需要仔细分析自己目前的饮食结构，至少应通过采用替代食品或加用维生素的方式弥补某些养分的缺口，使自己既能保持已经习惯的饮食结构，同时又不影响身体各部分的正常工作。众所周知，人不能缺少营养，营养是生命赖以生存的物质基础，也是改善我们健康的重要条件。每一种营养都在身体中起到不可或缺的作用，很多不了解素食的人都会有一个误解，他们认为素食缺乏营养，其实这是个错误的认识。我们所推荐的素食中，蔬菜、水果正是我们人体获取各种营养的源头。比如水可以为我们提供合适的环境，脂肪为我们带来热量，蛋白质就像是生命的基础，维生素调节生理活动，膳食纤维就像清道夫，总是守卫着我们机体的健康……总之，素食中的这些营养为人们的身体构架起一座坚实的堡垒，他们总是默默地为机体贡献他们的力量。

下面给大家介绍这些对人体健康有着十分重要作用的营养元素，这些营养元素在素食中的来源。

水最好的医药——生命的甘露

水是生命的源泉，人对水的需要仅次于氧气。人如果不摄入某一种维生素或矿物质，也许还能继续活几周或带病活上若干年，但人如果没有水，却只能活几天。由此可见，水对人的生存是多么重要。所以说，水是最重要的营养物质，水是生命的源泉，是生命的甘露。

一、水的重要作用

１．人的各种生理活动都需要水，如水可溶解各种营养物质，脂肪和蛋白质等要成为悬浮于水中的胶体状态才能被吸收水在血管、细胞之间川流不息，把氧气和营养物质运送到组织细胞，再把代谢废物排出体外，总之人的各种代谢和生理活动都离不开水。

２．水在体温调节上有一定的作用。当人呼吸和出汗时都会排出一些水分。比如炎热季节，环境温度往往高于体温，人就靠出汗，使水分蒸发带走一部分热量，来降低体温，使人免于中暑。而在天冷时，由于水贮备热量的潜力很大，人体不致因外界温度低而使体温发生明显的波动。

３．水还是体内的润滑剂。它能滋润皮肤。皮肤缺水，就会变得干燥失去弹性，显得面容苍老。体内一些关节囊液、浆膜液可使器官之间免于摩擦受损，且能转动灵活。眼泪、唾液也都是相应器官的润滑剂。

４．水是世界上最廉价最有治疗力量的奇药。矿泉水和电解质水的保健和防病作用是众所周知的。主要是因为水中含有对人体有益的成分。当感冒、发热时，多喝开水能帮助发汗、退热、冲淡血液里细菌所产生的毒素同时，小便增多，有利于加速毒素的排出。

此外，大面积烧伤以及发生剧烈呕吐和腹泻等症状，体内大量流失水分时，都需要及时补充液体，以防止严重脱水，加重病情。

二、水在人体内的比重

人体重的６０％是水。在细胞内和细胞外都有水分存在。聚集于细胞内的水分叫细胞内液，大约占人体水分总量的２／３，存在于细胞外的水分叫细胞外液，大约占人体水分总量的１／３。从这里我们可以了解到，体内水分的绝大部分存在于细胞内。

我们人体的水分大部分在血液里，血浆的９０％以上是水分，肌肉中含有一定量的水分，软骨、眼睛甚至骨头、牙齿当中都含有的水分，可以说，水无处不在，每时每刻都在滋养着我们的身体。

因此，我们每天要补充大量的水分，也要排出水分，也只有通过水分，人体的各个组织及功能的调控都是靠水分才能完成。我们应该让水分每时每刻保持在一定的量，让各种系统调节保持平衡，人体才会健康。

但我们体内的水分也不是一成不变的，在不同的时间、不同的环境可能会有几千克的差异。比如一次活动较为剧烈、时间较长的运动，球类运动的一场训练或是比赛，机体会丢失几千克甚至十几千克的水分，当然，通过及时补充水分，这些丢失的水分很快就会被补充到机体当中。如果一次饭菜中食盐过多，我们就会喝很多的水用来缓解渴感，机体水分也会增多，不过，经过一天左右，多余的水和食盐都会被排出体外，机体的水分平衡得以重新恢复。

三、每天需要多少水

人们每天都需要补充水分，但一般情况平均一天是多少呢？在正常情况下，我们每天经过皮肤、肺、肾脏、粪便会排出２５００毫升左右的水分，所以一名成年人每天需要摄入大约２～３升水，如果加上出汗过多则需要补充更多的水分。当然，这些水分并不是都需要通过喝水来补充。大多是食物当中的水分来补充，一般素食中的蔬菜、水果等水分较多。另外，食物中的营养物质进行代谢也会产生２００毫升左右的水，所以，一般情况下，我们需要额外补充水分１０００毫升左右。如果出汗较多，则需要补充更多的水分。

四、改掉不良的饮水习惯

１．每日饮水量不足。有人认为不渴就不用喝水，其实，人体内细胞不断进行代谢、排除废物、散发热量都会损失水分，因此保持人体每日水分摄入与排出平衡十分必要。当饮水不足时，身体内缺水程度严重者会引起血液循环渗透压增高，若这时水分补充不及时，细胞内液的水则流向组织间液产生细胞内脱水。要是等到口渴时再喝水，表明体内失水已经严重，因此我们应养成随时主动饮水的习惯。

２．饮料水等同于饮用水。许多人不爱喝水，而喜欢喝带气、带甜味、带酸味的饮料。其实饮料不能代替饮水，饮料不但容易造成厌食与厌水，长期下去会造成营养缺乏症，而饮用过多酸性饮料会使机体血液呈酸性，不利于血液循环，且肌肉内乳酸堆积多，容易产生疲劳感，进而导致机体免疫力下降，并容易患感冒、龋齿、牙周炎等多种疾病。

３．生饮自来水。一些人错误地认为生饮自来水有营养，尤其是在夏天喜欢图方便，对着自来水龙头拧开就喝，很容易感染痢疾、伤寒、霍乱等肠道疾病。

４．经常饮用纯净水。矿泉水和纯净水都是通过天然矿泉水加工、除菌而得到的水，几乎不含有任何杂质，各种微量元素含量丰富。但作为日常饮用水，它们的价位较高，难以适应人们的生活需要。另外，长期饮用不含有任何养分的纯净水，可能会由于各种元素缺乏导致疾病，轻者会吃不香、睡不着、浑身乏力，重者会神经紊乱、骨质疏松、贫血等。

５．长期喝千滚水。我们提倡喝开水，但反对长期喝千滚水。在炉上沸腾了很长时间的水，还有电热水器中反复煮沸的水就叫千滚水。其水中钙、镁等重金属成分和亚硝酸盐含量很高，长期饮这种水会干扰人的胃肠功能，导致腹泻、腹胀，而有毒的亚硝酸盐还会造成肌体缺氧，并引起神经、泌尿和造血系统病变。

五、喝水的注意事项

１．不要一次过量喝水，也不要喝水过快。喝水过快，喝水过量，水分吸收过快，机体水分迅速增加，会大大增加心脏的负担，可能会感觉到胸闷，气憋，呼吸困难，心脏有疾患者更甚，所以要少量多次喝水，对于心脏疾病患者更应如此。

２．不要喝过热或者过冷的水。过热的水会烫伤口腔、食道和胃的黏膜，降低胃功能。过冷的水会刺激胃黏膜，引起胃收缩，导致胃功能紊乱。

３．饭后不宜多喝水，以免胃液稀释，影响食物消化。

４．睡觉前不要过量喝水，因为体内水分增多，加大肾脏的负担，会影响肾脏功能；也会增加排尿次数，影响睡眠质量。另外，还会造成早上眼皮和脸部水肿。

５．人一天大概要排出０．４７３升水用于清除体内废物，因此，为了保持体内的水分平衡，一天至少要补充０．４７３升水。

六、人怎样喝水才健康

１．自来水

自来水是来自大自然各种水，这些水水质较差，虽然到自来水管里已经通过沉淀、过滤、消毒等程序，水中的杂质、病毒、虫卵等已经被去除，但是仍然存在一些无法去除的细菌、重金属等，另外，在用漂白粉消毒的过程中，还会产生一些对人体有害的副产物，如氯酚。所以不要直接饮用自来水，可通过煮沸、过滤等消毒方法后方可饮用。

２．纯净水

商场中的纯净水是怎么得到的呢？其实是普通的饮用水经过去离子的过程，而得到的水，在去离子的过程中，一些自来水处理过程中无法去除的重金属、硝酸盐等都被除去，但是，一些对人体有益的离子，如钙、镁等也随之被除去。

３．矿泉水

矿泉水中含有丰富的矿物质，可以帮助补充机体缺乏的矿物质，但是，不同水源的矿泉水，其矿物质含量也会有很大的差异，所以，在选择时，要仔细阅读说明书，了解水源及矿物质含量。

４．茶水

红茶、绿茶都有益于健康，并有美容护肤功效。茶叶具有降低血脂、助消化、杀菌、解毒、清热利尿、调整糖代谢、抗衰老、祛斑及增强机体免疫功能等作用。但不宜饮浓茶及过量饮茶，以免妨碍铁的吸收，造成贫血。

蛋白质——没有蛋白质，你就会变成“白痴”

组成蛋白质的基本单位是氨基酸，氨基酸通过脱水缩合形成肽链。蛋白质由一条或多条多肽链组成的生物大分子，每一条多肽链有二十到数百个氨基酸残基不等；各种氨基酸残基按一定的顺序排列。

蛋白质（ｐｒｏｔｅｉｎ）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的１６．３％，即一个６０ｋｇ重的成年人其体内约有蛋白质９．８ｋｇ。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由２０多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。被摄入的蛋白质在体内经过消化分解成氨基酸，吸收后在体内主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

蛋白质是构成生命的物质基础。蛋白质的功能是构成机体细胞和组织，促进生长发育，参加机体物质代谢，形成抗体，增强免疫能力和供给热能。每克蛋白质可提供１６．７５焦耳的热能。

蛋白质供给量应根据不同年龄、生活及劳动环境而定。通常情况下，成人每日每公斤体重为０．８克—１克，如以摄入植物性蛋白为主，可酌情增量，一般来说，１８岁—４０岁成年男性，体重以６０千克计算，每日蛋白质的供给量应为７０克—１０５克；１８岁—４０岁的成年女性，体重以５３千克计算，每日蛋白质的供给量应为６０克—８５克。

当膳食蛋白质来源适宜时，机体蛋白质代谢处于平衡状态，氮的摄入量与氮的排出量相等称为氮平衡（ｎｉｔｒｏｇｅｎｂａｌａｎｃｅ）、应当供给儿童青少年较多的蛋白质，使体内有较多的储留氮，以保证生长发育。即要求氮的摄入量大于氮的排出量，达到正氮平衡。

蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是由２０多种氨基酸组成，以氨基酸组成的数量和排列顺序不同，使人体中蛋白质多达１０万种以上。它们的结构、功能千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。

一、蛋白质的种类

纤维蛋白：一类不溶于水的蛋白质，许多纤维蛋白紧密结合，为单个细胞或整个生物体提供一定强度，起着组成细胞结构或是保护细胞免受外力的作用。

球蛋白：多肽链紧凑地结合在一起，近似球形，许多都溶于水。能够发现其他化合物的凹陷，并进行填补，从而达到保护组织的作用。

角蛋白：一些平行的多肽链组成的蛋白质，能够组成细胞结构。

胶原蛋白：是动物组织含量较为最丰富的一种蛋白质，把相邻的细胞相互黏着在一起，支撑细胞结构，使细胞间的结构更为紧密，增强抗外界的压力。

肌红蛋白：是肌肉内储存氧的蛋白质，能够为肌肉储存氧分子，当机体需要时，释放出来。

血红蛋白：运行在血液中，负责将氧由肺运输到其他组织。

二、蛋白质的生理功能

１．构造人的身体：蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。

比如大脑发育的特点是一次性完成细胞增殖，人的大脑细胞的增长有二个高峰期。第一个是胎儿三个月的时候；第二个是出生后到一岁，特别是０６个月的婴儿是大脑细胞猛烈增长的时期。到一岁大脑细胞增殖基本完成，其数量已达成人的９／１０。所以０到１岁儿童对蛋白质的摄入要求很有特色，对儿童的智力发展尤关重要。

２．修补人体组织：人的身体由百兆亿个细胞组成，细胞可以说是生命的最小单位，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。例如年轻人的表皮２８天更新一次，而胃黏膜两三天就要全部更新。所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤就是光泽而又有弹性的。反之，人则经常处于亚健康状态。组织受损后，包括外伤，不能得到及时和高质量的修补，便会加速机体衰退。

３．维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。比如血红蛋白——输送氧（红血球更新速率２５０万／秒）、脂蛋白——输送脂肪、细胞膜上的受体还有转运蛋白等。

４．白蛋白：维持机体内的渗透压的平衡及体液平衡。

５．维持体液的酸碱平衡。

６．免疫细胞和免疫蛋白：有白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体（免疫球蛋白）、补体、干扰素等。七天更新一次。当蛋白质充足时，这个部队就很强，在需要时，数小时内可以增加１００倍。

７．构成人体必需的催化和调节功能的各种酶。我们身体有数千种酶，每一种只能参与一种生化反应。人体细胞里每分钟要进行一百多次生化反应。酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用。相应的酶充足，反应就会顺利、快捷的进行，我们就会精力充沛，不易生病。否则，反应就变慢或者被阻断。

８．激素的主要原料。具有调节体内各器官的生理活性。胰岛素是由５１个氨基酸分子合成。生长素是由１９１个氨基酸分子合成。

９．成神经递质乙酰胆碱、五羟色氨等。维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆。

１０．蛋白：占身体蛋白质的１／３，生成结缔组织，构成身体骨架。如骨骼、血管、韧带等，决定了皮肤的弹性，保护大脑（在大脑脑细胞中，很大一部分是胶原细胞，并且形成血脑屏障保护大脑）

１１．热能。

三、怎样选择蛋白质食物

蛋白质食物是人体重要的营养物质，保证优质蛋白质的补给是关系到身体健康的重要问题，怎样选用蛋白质才既经济又能保证营养呢？

首先，要保证有足够数量和质量的蛋白质食物。根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新３００ｇ以上蛋白质，其中３／４来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量．一般地讲，一个成年人每天摄入６０ｇ～８０ｇ蛋白质，基本上已能满足需要。

其次，各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多．豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少。这两类蛋白质混合食用时，必须氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。

三，每餐食物都要有一定质和量的蛋白质。人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费。相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。

四，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是１８ｋＪ，与葡萄糖相当．用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。

四、蛋白质缺乏的后果

从前面我们已经了解到，蛋白质在机体广泛存在，并且无时无刻不在发挥着极为重要的生理作用，蛋白质是我们生命的物质基础，离开了蛋白质，生命就无从谈起。那么，如果机体的蛋白质摄入不足，蛋白质缺乏，会有什么样的后果呢？

机体蛋白质缺乏出现的后果是广泛而且严重的。蛋白质发挥着多种多样的作用，其中，还要给机体提供热能，但是，我们应该注意，蛋白质给机体提供热能的作用比较小，蛋白质首先在满足其他作用的前提下才能够给机体提供热能。蛋白质要以足够的热量供应为前提，如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质作为热量来源。就会有许多不良的后果出现，身体消瘦、萎缩，或者腹、腿部水肿，身体虚弱，机体免疫力低下，容易感染其他疾病。如果儿童在生长阶段蛋白质的供应不充足，发生蛋白质缺乏的后果就会更严重，儿童生长缓慢，器官组织的修复能力变差，头发变色、变脆和易脱落、机体免疫力下降，容易感染其他疾病，严重者将会导致死亡。

五、蛋白质过量的表现

蛋白质缺乏会导致严重后果，那么，是不是蛋白质越多越好呢？答案是否定的。如果蛋白质过量，尤其是动物性的蛋白质摄入过多，对人体同样有害。我们依次来了解哪些器官在抗议蛋白质过多。

１．肾在诉苦

蛋白质在体内不能贮存，如果摄入过多，机体就会无法吸收，过量的蛋白质要由肾脏排出，所以摄入过多的蛋白质会增加肾脏的负担。肾脏是机体的一个非常重要的脏器，它通过排泄尿液，维持人体内水分、酸碱平衡，肾脏能分泌促红细胞生成素，这种物质能够促进红细胞的生成，这种物质分泌减少，红细胞的生成也会减少，出现面色苍白、乏力贫血等症状。尤其是儿童，处于生长发育阶段，肾脏功能也处于一个不断完善的过程，容易受到损伤。如果儿童的肾负荷过大，天长日久，难免有不堪重负的一天。即使是成年人，肾脏负担过大，也会不堪重负。摄入过多的动物蛋白质，会不可避免地同时要摄入较多的动物脂肪和胆固醇，加重肾脏的负担。

２．脑在叹息

任何细胞都需要获得能量才能工作，脑细胞自然也不例外。但是，脑细胞对能量的来源要求非常苛刻。可供人体能量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物。脑细胞却只能利用其中的一种——碳水化合物。人体获取碳水化物的主要食物来源是五谷杂粮和薯类，也就是主食。如果人的饮食中蛋白质过多，都是用牛奶、鸡蛋、肉，主食很少，脑细胞的能量来源就不足了，就会发生能源危机。

３．骨骼在抗议

食物中蛋白质过多，尤其是动物蛋白质过多，会加速骨骼中钙质的丢失，天长日久，会发生骨质疏松。

六、蛋白质合适的摄入量

根据营养学家的研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新３００克以上蛋白质，当然，这３００克蛋白质并不是全部由食物蛋白质来提供，我们的机体每天发生新陈代谢，会产生氨基酸，３００克的３／４来自于这些机体代谢中产生的氨基酸，并且这些氨基酸还能够再利用，这样，就大大减少了需要补给蛋白质的数量。

人体每天由于皮肤、毛发和黏膜的脱落等，肠道细菌每天都有一部分死亡，死亡的细胞也会随着烘便便排出，这样，每天都会损失蛋白质；我们每天也要通过食物摄入蛋白质，在正常情况下，只要从膳食中获得的蛋白质首先要能够补充这些损失的蛋白质。

一般地讲，一个成年人每天摄入６０～８０克蛋白质，基本上已能满足需要，按每千克体重每天摄入０．８克蛋白质较好。由于我国以植物性食物为主，所以给量在１．０１．２克／千克体重。如果按热能计算。蛋白质摄入占膳食总热能的１１％１４％，儿童青少年稍多，为蛋白质需要量都会有所增加。

举个例子，一块扑克牌大小的煮熟的肉约含有３０３５克的蛋白质，一大杯牛奶约有含８１０克蛋白质，半杯的各式豆类约含有６～８克蛋白质。所以一天吃一块像扑克牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆类制品，加上少量来自于蔬菜水果和饭，就可得到大约６０～７０克的蛋白质，基本能够满足一个健康的成年人一天的需求。若是你的需求量比较大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉类，就可获得足够的蛋白质。

七、蛋白质含量高的素食推荐

１．黑豆

黑豆是各种豆类中蛋白质含量最高的，比猪腿肉多一倍还有余。它含有的脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中人体需要的必需脂肪酸占５０％，还有磷脂、大豆黄酮、生物素，所以吃黑豆不要担心引起高血脂，还有降低胆固醇的作用。中医认为，黑豆性平味甘，有润肠补血的功效。

２．枇杷

枇杷富含蛋白质、果酸、维生素、胡萝卜素等。枇杷具有明视的作用，使你的眼睛熠熠生辉，此外，枇杷可以保持肌肤健康。用棉签沾取枇杷汁涂在脸部斑点处，可以淡化斑点。

３．大豆

大豆的营养成分比较齐全，其中蛋白质是“完全蛋白质”，含赖氨酸较高，能弥补粮食中赖氨酸的不足。它既可当蔬菜，又可代替粮食，冬天吃大豆特别有益。中医认为，大豆味甘，有和胃、调中、健脾、益气的功效。常见食物蛋白质含量表

食物名称每１００克食物含蛋白质食物名称每１００克食物含蛋白质燕麦１５．６莲子１６．６黄豆３６．３蚕豆２８．２猪肉（瘦）１６．７猪心１９．１猪肝２１．３豆腐皮５０．５猪肾１５．５猪皮２６．４花生２６．２猪血１８．９核桃１５．４牛肉（瘦）２０．３羊肉（瘦）１７．３鲢鱼１７．０兔肉２１．２鸡肉２１．５鸡肝１８．２鸭肉１６．５海参（干）７６．５鸡蛋１４．７龙虾１６．４

从上面事物中蛋白质含量表可以看出，蛋白质在素食中含量是相当高的，并且以豆类为主。因此，多吃豆类制品的素食是人体健康基本之基本，既绿色健康又富含营养。

特别提示：

１．每天食用的蛋白质最好有１／３来自于动物蛋白质，２／３来自于植物蛋白质。

２．当膳食中的碳水化合物和脂肪不能满足机体热能需要时，或蛋白质摄入过多时，蛋白质才分别用来作为能源或转化为碳水化合物和脂肪。所以食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作为能源，用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。

脂肪——用素食干掉它

让我们从现在流行的“素食者”的观点说起。现在，“吃素”已经成为一种流行，一种时尚，越来越多的人纷纷加入“素食者”的行列。我们知道，吃荤主要是指肉食，以及一些高蛋白、高脂肪的食物，比如说各种鸡、鸭等禽类，鱼类，等等。通过被脂肪过高所缠绕的人群可以看出，这些动物性的食物中含有的脂肪对人体的健康不利，所以专家建议尽量少吃“荤”的食物。但是，大家又会提出这样的疑问了，那脂肪营养从哪摄取得到呢？专家告诉大家，并不只是肉类食品含脂肪，素食也含量丰富。因此，建议大家多吃素食，即以蔬菜、水果、谷物为主。无可厚非，经常以素食为主的人，他们不但是在身体上与高蛋白、高脂肪相关的病拉不上关系，并且还减少其他方面的病。

我们祖先利用脂肪的历史可以追溯到远古时代，他们用动物脂肪作为燃料，做成火把，用来照明，取暖，加工食物，驱赶野兽。但是，到底什么是脂肪，人们一直无从得知。直到近代，人类才开始了解脂肪的本质，逐渐对脂肪有了更深刻的认识。１７８３年，一位名叫卡尔的科学家发现，甘油是油脂的组成成分，甘油是一种很简单的物质。４０年后，人们发现了脂肪的化学机构，进一步了解了脂肪。到了１９世纪末，人们知道，糖和脂肪存在一定的联系，１９２９年，比尔和他的同事又进一步揭示了脂肪的性质。那么，脂肪到底是一种什么样的物质呢？

一、脂肪与脂肪酸

我们身体重量的１３％～２４％是脂肪，在营养学中，脂肪分为３类，甘油三酯、磷脂和固醇类。在我们人体中，甘油三酯就是我们通常所说的脂肪，所占比例也最高，大约有９９％。食物中的甘油三酯也最多，大约为９５％。我们在日常生活中会看到一个比较奇特的现象，动物油脂在温度高的时候就变为液体形式，温度稍有降低，就转变为固体，而植物性的油脂通常都为液态。这是因为动物脂肪的熔点较高，而植物油的熔点较低，常温下一般是液态。

如同氨基酸组成蛋白质一样，脂肪也是由好多基本单位形成一定的结构所组成的，组成脂肪的基本单位就叫脂肪酸。

脂肪酸是脂肪的基本结构，它是一类平均分子量很大的化合物，虽然平均分子量大，组成它的元素却很简单，只有碳、氢、氧３种元素。构成脂肪的脂肪酸约有４０种，如棕榈酸、油酸、亚油酸和硬脂酸。不同的脂肪，脂肪酸的个数不一样，从少于６个，到１２个以上，不过，一般食物中的脂肪的数目都比较多，超过了１２个。

我们知道，脂肪酸是由碳、氢、氧所组成的，有的脂肪酸分子的结构不能再发生变化，而有的脂肪酸分子却可以，比如，可以加入氢离子，这样，不能加入氢离子的脂肪酸叫饱和脂肪酸，能够加入氢离子的叫不饱和脂肪酸，可以加入两个氢离子的叫单不饱和脂肪酸，可以加入四个或者四个以上氢离子的脂肪酸叫多不饱和脂肪酸。

我们在前面提到的植物油在室温下呈液态，如花生油、玉米油、豆油、菜籽油等，主要由不饱和脂肪酸组成，而以饱和脂肪酸为主组成的脂肪在室温下呈固态，这主要是动物脂肪，如牛油、羊油、猪油等。

二、食物中脂肪的作用

１．供给热能。脂肪是产热最高的一种能源物质，是蛋白质和碳水化合物的２．２５倍。

２．构成身体组织，如磷脂、胆固醇等类脂质是构成细胞的重要成分。

３．供给必需的脂肪酸。亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在体内不能合成，必须由食物供给。而必需脂肪酸对脑细胞的发达和神经纤维髓鞘的形成，维持皮肤和毛细血管的健康，促进生长发育等十分重要的作用。

４．促进脂溶性维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收，有些脂肪如鱼肝油本身就含有丰富的维生素Ａ、Ｄ。

５．维持体温和保护脏器。

６．提高膳食的味道，增进食欲。

三、脂肪营养价值的评定

营养学上根据以下三项指标评价一种脂肪的营养价值：

１．消化率一种脂肪的消化率与它的熔点有关，含不饱和脂肪酸越多熔点越低，越容易消化。因此，植物油的消化率一般可达到１００％。动物脂肪，如牛油、羊油，含饱和脂肪酸多，熔点都在４０以上，消化率较低，约为８０％～９０％。

２．必需脂肪酸含量植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高，营养价值比动物脂肪高。

３．脂溶性维生素含量动物的贮存脂肪几乎不含维生素，但肝脏富含维生素Ａ和Ｄ，奶和蛋类的脂肪也富含维生素Ａ和Ｄ。植物油富含维生素Ｅ。这些脂溶性维生素是维持人体健康所必需的。

因此，我们人体在营养的补充的搭配方面，对于蛋白质的摄取，从素食中补充是最营养、最健康的，素食中不但能保持蛋白质的合理配给，还能补充其他的维生素。

四、脂肪摄入过多的危害

１．导致肥胖

肥胖的人都知道，原因是由于脂肪过多。脂肪可提供较高的热量，所以吸收很少的脂肪就已足够身体所需，由于现代人们生活水平的提高，饮食过程当中脂肪过多，饭菜用油过多，人们的主食减少，副食增多，导致脂肪的摄入增多，而且，一些可口的零食普遍含有脂肪，也增加了脂肪的摄入量。多余的脂肪进入身体，就存于体内，长期积累，就会使人发胖。肥胖会带来一系列的不良后果，不但影响美观，生活不便，稍有行动便大汗淋漓，精疲力竭，并且肥胖的人群很容易得病。

２．糖尿病

８０％９０％的糖尿病是由于吃高脂肪食物和肥胖造成的。胰岛素是胰腺内的胰岛细胞分泌的，它可以把血液中的葡萄糖带进细胞内的线粒体里燃烧，释放出热量，供身体使用，而且也维持了血糖稳定。膳食脂肪水解产生的脂肪酸在机体被利用，碳水化合物水解为葡萄糖也要被机体利用，它们两者的利用有一定的竞争。就像两个赛跑运动员，只有第一个跑到终点的人才能赢得胜利，脂肪酸和葡萄糖也是如此，它们要竞相被机体利用，而如果一旦脂肪摄入过多也就是脂肪酸增多，它就用数量优势明显占到了有利条件，这样，机体尤其是肌肉摄取脂肪酸增多，从而使葡萄糖的利用减少，出现胰岛素细胞的不作为，胰岛素细胞不能够有效率地携带葡萄糖并让机体利用。这样，机体中葡萄糖的水平增高，发生糖尿病的危险性也增高。

３．高血脂症

膳食中脂肪含量高，使得血液内的脂肪含量高，引起高脂血症。高脂血症会使血液变得黏稠，血液流速减慢，继而使许多血细胞粘连在一起，靠近血管壁流动的细胞和脂肪很容易就黏附在血管壁，使得血管壁变粗、变硬、失去弹性。当血液到达细小的毛细血管时，就无法通过了，可能是这一段的血管发生栓塞，这一段血管所供养的组织的不到新鲜血液的供应，就会失去功能，出现肢体瘫痪、一侧失明等，或者心脏要加力收缩提高血压，使粘连一起的红细胞得以挤过去，这样造成了高血压。长期的高血压，心力负荷加重，心脏无法承受重担，造成心力衰竭，心脏的功能更加恶化。

五、脂肪过少的后果

我们要改变一个这样的观念，绝对不是脂肪越少越好。脂肪摄入过多对机体会产生严重的后果，然而如果脂肪的摄入量不足，也会对机体有害。

脂肪摄入过少，会使存在于脂肪组织的脂溶性维生素也摄入过少，在维生素一节中我们会了解到，这些维生素对机体是何等的重要。

脂肪摄入减少，也减少一些和脂肪相关的化合物的合成，如胆汁、性激素等等。不少孩子，尤其是女孩子，怕发胖影响体形，不爱吃甚至不吃脂肪多的食物，更不沾肥肉的边，这都是不利健康的。如果女孩子体内脂肪过少，在青春期就会使雌激素分泌减少，导致孱弱纤细的病态形象，发生一些妇科疾病，如初潮推迟、痛经、闭经、功能性子宫出血等。

经过实验，脂肪中有不饱和脂肪酸与磷脂是大脑细胞及其他神经组织的重要原料。然而这些多不饱和脂肪酸对记忆、思维等智力过程至关重要，是组成脑细胞和脑神经的重要物质，是脑细胞和脑神经生长发育、保持正常运作的必需之物，并能对因年龄等因素萎缩、死亡的脑细胞起到明显的修复作用。而其中的甘二碳五烯酸，是决定大脑反应能力的关键。若胎儿时期多不饱和脂肪酸供应不足，胎儿脑细胞的增殖就会发生障碍，严重缺乏多不饱和脂肪酸，则会造成脑细胞发育迟缓和智力水平低下。脂肪酸还是眼睛视网膜必不可少的营养物质，它的缺乏正是人患有多种眼疾的根源及造成儿童视力低下的原因。

还有一个非常重要的作用是充足的脂肪还可以保护体内的蛋白质。我们知道，蛋白质最主要的生理功能是作为机体的组成成分，调节机体的生理功能，而作为热量来源是其次要的作用，只有在脂肪和碳水化物供给不足的情况下，蛋白质才发挥供给热能的作用。所以充足的脂肪可以保护蛋白质，不被用来作为能源物质，而使其有效地发挥其他重要的生理功能。如果机体能量储备不足，就会消耗机体蛋白质，造成不良后果，如消瘦、水肿、头发干枯、失去光泽、机体的免疫功能低下，抗感染能力下降等等，盲目节食的危害性也在于此。

那么，我们每天究竟摄人多少脂肪才合适呢？

六、脂肪适合的摄入量

我国营养学会对各类人群脂肪摄入量有着较为详细的推荐，成人一般脂肪摄入量应控制在２０％～２５％的总热能摄入的范围之内。成年人每日５５～７０克，６０岁以上的老年人每日摄入脂肪要低于５０克，儿童和青少年相对于他们的体重来说脂肪的摄入量较多，如３～６岁的儿童为４０～５０克，６—１２岁的小学生每天为４５—６０克，１２—１８岁的中学生每天要摄入，６０～７０克脂肪才能满足机体需求。儿童和青少年相对来说，脂肪的摄入量较多，这是因为在身体生长发育的阶段，必须有一定量的脂肪储存，来满足身体不断长高、长壮的需要。但是脂肪的摄入量也不能太高，否则容易导致脂肪堆积、发胖，现在生活水平的提高，越来越多的小胖墩出现，就是因为膳食中脂肪的量太高。

１．素食中的脂肪含量

人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子。但是，肉类、家禽、鱼类、蛋黄、肝脏等这些食物中含有的脂肪较多，经常食用就会增加脂肪，并且这些食物中的脂肪会经常给人带来疾病。大家不要说素食就不含有脂肪了，蔬菜、水果中同样含有脂肪，但量少，大家使用这些素食既补充了营养，又可以不要担心食用过多会引起肥胖。